ضعف عضلانی ، پشت میز نشنیی،الگوی های غلط حرکتی مانند بد خوابیدن، شرایط آب هوایی متغیر روزمره، سن ،آسیب های مفصلی ناشی از ضربات و عوامل بسیاری می توانند موجب گردن درد با درجات مختلف شوند . اما در بین عوامل مختلف ، ضعف عضلات گردن ، و الگوهای غلط حرکتی از شایع ترین عوامل ایجاد گردن درد است . تمرینات ورزشی برای عضلات گردن نقش موثری در پیشگیری از نارحتی های گردن و همچنین بهبود سریع آن و یا کمک به تسکین درد های گردنی دارد . اما قبل شروع برنامه تمرینی باید به نکات زیر توجه شود.
اولین نکته مشاوره با پزشک متخصص پزشک ستون فقرات و یا ارتوپد ماهر است . پس از آن انجام مراحل درمانی و استراحت و سپس طی مراحل فیزیوتراپی ، ضروری است. پس از این مراحل نوبت تمرینات ورزشی است . در اینجاست که تمرینات ورزشی به عنوان یک وسیله مطمئن برای پیشگیری از عود مجدد گردن درد و تقویت عضلات گردن و بهبود عملکرد آن مطرح می شود . بدیهی است اگر کسی مراحل درمانی را طی کند ولی از برنامه های تمرینی که لازمه تقویت عضلات گردن است استفاده نکند دوباره گردن درد عود کرده و بیمار دوچار مشکلات دیگر خواهد شد.
نوع تمرینات مورد استفاده برای تقویت عضلات گردن تمرینات مقاومتی ویا باوزنه است . در تمرینات مقاومتی و با وزنه برای تقویت عضلات گردن رعایت این موارد ضروری است .
1- هدف تمرینی افزایش قدرت و استقامت عضلات گردن
2- افزایش دامنه حرکتی مفاصل گردن از طریق تمرینات انعطاف پذیری است.
3- عضلات مورد نظر برای تقویت شامل تمام عضلات قدامی ، پشتی و طرف راست و چپ گردن است.
4- برای تقویت عضلات گردن می توان هم از انقباض های ایستا و هم انقباض های پویا بسته به شرایط بالینی و آمادگی ورزشکار استفاده کرد.
5- بهترین حرکت مورد استفاده برای تقویت عضلات قدامی گردن ، خم کردن گردن به طرف جلو به طوری که چانه به سمت سینه نزدیک شود.
6- بهترین حرکت مورد استفاده برای تقویت عضلات پشتی گردن ، باز کردن گردن به طرف عقب به طوری که چانه رو بالا قرار بگیرد.
7- بهترین حرکت مورد استفاده برای تقویت عضلات سمت راست گردن ، خم کردن گردن به طرف راست شانه است.
8- بهترین حرکت مورد استفاده برای تقویت عضلات سمت چپ گردن ، خم کردن گردن به طرف چپ شانه است.
9- جهت تعین میزان مقاومت یا وزنه مناسب مشاوره با متخصص تربیت بدنی ضروری است.
10- برنامه تمرینی شامل سه دوره است. اول آمادگی ( حدود یک ماه ) دوم مرحله افزایش قدرت و استقامت ( حدود 4 ماه ) و مرحله سوم حفظ توانایی به دست آمده ( بعد از چهار ماه تا آخر عمر تمرینات با شرایط خاص خود تکرار شود
11 -تعداد جلسات در مرحله آمادگی هفته ای 2 تا 3 جلسه ، در مرحله افزایش حدود 3 تا 5 جلسه و در مرحله حفظ هفته ای یکبار
استفاده از رژیم غذایی برای خاص تمرینات باوزنه طبق نظر متخصص تغذیه توصیه می شود.